살과 지방을 빼면서 근육량을 늘린다? : 린매스업 식단과 운동방법

 

 

린 매스 업

 

과거 시즌, 비시즌기를 나누던 전통적인 보디빌딩식 운동방법에서 최근에는 린매스업 운동방법이 많은 관심을 받고 있습니다. 린매스업이란 체중에서 지방량을 제외한 체중인 제지방을 증가시키는 운동 방법을 말합니다. 몸의 성장이 끝난 성인이 되고 나서부터 체중의 변화에 영향을 미치는 것은 수분, 골격근량, 체지방량입니다. 여기서 체지방량을 제외한 나머지 골격근량과 수분을 증가시키는 것을 린매스업이라고 합니다. 

 

 

 

 

 

다이어트와 근 성장을 동시에?

 

보통 체중이 감소하면 그에따라 근육량도 감소하게 됩니다. 우리의 신체는 선택적으로 지방만 사용하고 근육량은 유지하는 것이 불가능하기 때문에 린매스업은 조건이 충족되는 극히 일부의 사람만 가능합니다. 평생 운동을 하지 않은 체중 대비 골격근량이 적은 상태인 사람이 운동을 시작할 경우 가능성이 높습니다. 그리고 운동을 많이 해서 근육량이 많던 헬스 상급자나 보디빌더인 경우 몇 년 이상 운동을 쉬었다가 다시 시작한 경우 초기에 린매스업이 가능하다고 볼 수 있습니다. 

 

 

 

 

 

운동 경력에 따라 차이가 있나?

 

초급자는 운동을 시작하게 되면 힘과 근신경계가 빨리 발달하게 됩니다. 이에따라 골격근량이 비교적 빠르게 증가하게 되는데 이런 성장은 더 이상 점진적인 과부하를 이루지 못하는 시기까지 진행하게 됩니다. 운동 경력이 오래되고 근육량이 많을수록 근 성장을 이루어 내기 힘들기 때문에 초급자가 가장 유리한 조건이라고 할 수 있습니다. 

 

중급자는 상급자처럼 고중량의 무게를 다룰 수 있는 기술과 집중력 그리고 운동수행 능력이 부족합니다. 그리고 초급자처럼 골격근량이 적은 상태가 아니기 때문에 린매스업을 하기 위해서는 많은 노력이 필요하게 됩니다. 

 

상급자는 앞서 말한 것처럼 운동을 오랫동안 쉰 경우 가능 합니다. 그러나 언 정도 시간이 지나 근력이 돌아오게 되면 기본적으로 이미 한계에 가깝게 발달시켰기 때문에 린매스업을 하기에 어려운 조건입니다. 

 

 

 

 

 

얼마 동안 해야 하는가?

 

우리가 원하는 근육질의 몸을 만들기 위해서는 목표로 하는 골격근량을 계속 상승시켜야 합니다. 인간의 몸은 근육뿐만 아니라 다양한 조긱과 물질에 의해 구성되어 있습니다. 골격근량이 점점 늘어감에 따라 몸의 항상성에 의해서 근육량을 증가시키기 어렵게 됩니다. 엘리트 보디빌더들은 1년에 1kg의 골격근량을 증가시키기 어렵다고 얘기하곤 합니다. 실제로 근육량은 늘리기 위해서는 많은 시간과 노력이 필요하기 때문에 포기하지 않고 계속 린매스업을 추구하며 꾸준하게 운동을 진행하는 것이 좋습니다. 

 

 

 

 

 

린매스업을 위한 식단은?

 

식단은 본인이 편하게 오랜 기간 유지할 수 있는 자극적이지 않은 식단으로 구성하는 것이 좋습니다. 가장 중요한 것은 섭취 칼로리와 소모 칼로리의 적정한 균형을 맞추는 것이 좋습니다. 연구결과에 따르면 주당 3회 정해진 프로그램의 고강도 운동을 진행한 경우에 1개월에 1.05kg이 증가한 결과가 나왔습니다. 현재 체중을 유지하는 열량보다 300~400kcal 정도를 추가적으로 섭취해야 1kg의 린매스업을 할 수 있습니다. 파워리프팅 같은 고중량 운동이나 스트랭스 훈련을 하는 사람은 탄수화물의 섭취를 늘리는 것도 괜찮습니다. 그러나 보디빌딩식으로 운동을 하는 사람이라면 체지방 관리가 중요하기 때문에 운동 수행 능력이 떨어지지 않는 선에서 탄수화물을 조절하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

린매스업은 골격근량과 수분을 증가시키기 위한 운동 방법입니다. 우리의 몸은 다른 조직들과 연계되어 있기 때문에 선택적으로 골격근량만 증가시키는 것은 불가능합니다. 이러한 이유로 철저한 자기 관리가 필요한 린매스업은 유지하기가 쉽지 않습니다. 그래서 선수들 같은 경우에는 근육량을 얻기 위해서 비시즌기에 벌크업이라고 하는 충분한 양의 음식 섭취와 고강도 운동으로 근육량을 늘리기도 합니다. 그러나 건강과 미적인 부분을 위해 취미로 운동하는 사람은 벌크업보다는 꾸준한 관리와 운동으로 골격근량을 꾸준하게 증가시키는 것을 추천합니다.