루마니안 데드리프트 정확히 알고 하자! : 데드리프트 효과와 통증, 부상 예방

 

데드리프트는 자세와 운동방법에 다라 컨벤셔널, 스모, 스티프, 루마니안 데드리프트 등 다양한 종류가 있습니다. 종류별로 타겟팅 하는 운동 부위가 조금씩 다르며 자세도 다양합니다. 루마니안 데드리프트는 바닥에 놓여 있는 중량을 들어 올리는 데드리프트와는 다르게 무게를 들고 일정한 가동범위 안에서 내려갔다가 올라오는 방식의 운동입니다. 과거에는 컨벤션 데드리프트를 잘하기 위한 보조 운동의 성격이 강했으나 현재는 고립과 운동 부위의 타겟팅이 용이해 보디빌딩식으로 운동하는 사람들이 많이 하는 운동이 되었습니다. 

 

 

 

루마니안 데드리프트는 활용방법에 따라 상체운동과 하체운동 루틴에 모두 포함시킬 수 있는 운동 입니다. 광배근의 움직임에 집중하여 등 운동에 넣을 수도 있고 대퇴 이두와 엉덩이에 집중하여 무릎 사용을 제한하는 스티프 레그 데드리프트로도 사용 가능합니다. 상황과 운동 목적에 따라 적절히 사용하면 좋은 효과를 볼 수 있습니다. 

 

 

 

루마니안 데드리프트는 엉덩이가 뒤로 빠지는 것보다 상체가 떨어지는 속도가 미세하지만 조금 빠르게 내려가야 합니다. 엉덩이를 너무 뒤로 빼게 되면 상체를 많이 구부릴 수 없기 때문에 가동 범위가 짧아져 운동효과가 떨어지게 되므로 주의해야 합니다. 무게중심은 발의 가운데 또는 약간 앞쪽 6:4 정도로 두는 것이 좋습니다. 그렇게 해야 자세도 안정되고 허리 부담이 적어집니다. 운동 중 후면 사슬이라 불리는 근육들을 항상 긴장감을 유지해야 하며 올라왔을 때 광배근의 수축 감을 느껴야 합니다. 운동 중 너무 한 부위의 움직임에만 신경 쓰지 말고 어깨, 허리, 무릎과 발목 전체적인 움직임이 톱니바퀴처럼 자연스럽게 움직이는 것이 좋습니다.

 

 

 

허리 아치를 만들어라

 

생각보다 많은 사람이 척추기립근 조임을 너무 강조한 나머지 올라왔을 때 상체의 과신전을 만듭니다. 이런 자세는 위험한 데드리프트 자세이며 허리와 경추에도 부담을 줄 수 있으므로 주의해야 합니다. 반대로 내려갔을 때 허리가 굽는 경우도 있는데 아치를 항상 유지해야 합니다. 실제로 데드리프트 운동 중 사고나 심각한 부상을 당하는 경우가 많습니다. 그러므로 운동 중 항상 자세와 움직임에 항상 신경 써야하며 목부 코어에 40%, 척추기립근에 60%의 비율로 자연스러운 아치 자세를 만드는 것이 중요합니다. 

 

 

 

본인의 가동범위를 찾아라

 

모든 운동은 본인의 유연성에 맞는 가동 범위를 찾는 것이 중요합니다. 일반적으로 컨벤셔널 데드리프트는 앉은 자세에서 시작하기 때문에 무릎관절 사용이 높은 운동 입니다. 그러나 루마니안에서는 무릎관절 사용이 상당히 제한된 상태에서 숙였다가 일어납니다. 무릎 고정에 집중한 나머지 허리의 힘으로만 운동을 수행하게 되면 허리 부상을 당하는 경우가 많습니다. 그래서 본인의 대퇴 이두와 요추의 유연성에 맞는 가동 범위를 선택해야 합니다. 무조건 많이 내려가는 것이 좋은 것은 아니고 허리의 아치와 자세가 무너지지 않는 범위에서 운동을 진행하고 무릎을 약간 구부려주면 가동 범위가 늘어나 더 깊게 내려갈 수 있습니다. 

 

 

 

바벨은 항상 무게중심 가까이 위치

 

루마니안 데드리프트뿐만 아니라 모든 데드리프트는 무게중심에 가깝게 바벨을 두는 것이 첫번쩨 원칙입니다. 몸에서 바벨이 멀어지면 멀어질수록 팔과 허리의 개입이 커지며 안정적으로 무게를 들어 올릴 수 없습니다. 우리가 물건을 옮길 때 몸에 가깝게 붙여야 수월하게 들 수 있는 것과 같은 원리입니다. 

 

 

 

무게 욕심은 금물!

 

데드리프트를 포함한 삼대 운동은 웨이트 트레이닝과는 다른 원초적인 매력이 있어서 최근 인기가 많은 운동 입니다. 그러나 머신 운동과는 다르게 안전장치가 없고 1RM에 가까운 고중량을 다루기 때문에 부상의 위험도 높습니다. 또한 운동인이라면 누구도 피해 갈 수 없는 무게 욕심은 집중력이 떨어지거나 잠깐의 실수로 돌이킬 수 없는 부상을 당하기도 합니다. 

 

 

 

적절한 보호대와 스트랩으로 효율적이게

 

운동을 하면서 사람마다 유연성과 약한 부위가 모두 다르기 때문에 본인의 강점과 약점을 잘 파악하는 것이 좋습니다. 특히 당기는 운동을 할 때 운동하려는 부위보다 팔, 악력, 허리근력이 부족하여 자세가 불안해지는 사람들이 있습니다. 그럴 때는 무게 욕심을 내려놓고 본인이 컨트롤할 수 있는 무게를 선택하거나 스트랩이나 허리보호대의 도움을 받아 안전하게 진행하는 것이 좋습니다. 시중에는 운동 종목에 따른 다양한 운동용품들이 많습니다. 그중에 데드리프트처럼 고중량을 당기는 운동은 악력 부족과 허리 부상의 위험이 높습니다. 그럴 때는 악력 보조와 손목 보호를 해주는 스트랩을 사용하면 운동하는데 큰 도움을 받을 수 있습니다. 운동 종목에 맞는 적절한 운동용품의 사용은 중요한 운동 스킬 중의 하나입니다. 항상 운동 전 스트레칭과 웜업 그리고 서포트 용품들을 적절히 사용하여 부상 방지에 노력해야 합니다.

 

 

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