멸치, 헬린이 살찌우기 벌크업 꿀팁 : 남자 여자 벌크업 식단

 

이번 포스팅에서는 마른 체형이 스트레스라 살을 찌우고 싶어 하는 분이나 운동을 하면서 근육량을 늘리기 위해 벌크업을 계획하고 있는 분들을 위한 팁을 드리고자 합니다. 요즘은 벌크업보다는 체지방을 유지 혹은 떨어트리면서 근육량을 늘리는 린매스업이 대세입니다. 실제로 제가 지향하는 운동 방법도 이쪽에 가깝지만 근육량을 늘리고자 계획하고 있는 분들은 벌크업이나 다이어트를 꼭 한 번씩은 해보면서 자신의 몸에 대한 데이터를 쌓는 것을 추천드립니다. 

 

 

 

심심하게 먹어라

 

우리는 배달음식, 정크푸드를 먹으면서 벌크업이라는 핑계로 위안을 삼고 합니다. 하비만 살 찌우기도 다이어트만큼이나 음식을 잘 가려서 계획적으로 먹어야 합니다. 첫 번째 팁은 평소 먹는 음식에서 조금 더 싱겁게 그리고 달지 않게 먹어야 합니다. 너무 짜고 달게 장기간 먹게 되면 입맛이 떨어지게 됩니다. 맵고 짜고 단 음식이 자극적이라 먹을 당시에는 맛있게 느껴지지만 먹고 나서는 속도 좋지 못하고 물만 마시게 됩니다. 그리고 평소보다 많은 음식과 칼로리를 섭취해야 하는데 과한 나트륨 섭취가 문제가 될 수 있습니다.

 

 

 

또한 체중을 증가시킬때 조심해야 되는 것 중에 하나가 감미료입니다. BCAA, 무설탕, 제로 칼로리 같은 것에는 맛을 내기 위해서 인공 감미료가 들어 있습니다. 그런 음식들을 너무 자주 먹게 되면 감미료로 인해서 음식에 대한 입맛이 떨어지게 됩니다. BCAA나 프로틴을 먹을 때도 감미료가 없는 무맛을 먹거나 너무 맛이 없고 먹기 힘드신 분들은 좀 순한 바닐라 맛 같은 것을 선택해서 먹는 것을 추천드립니다. 보디빌딩 식단처럼 싱겁고 달지 않는 음식을 구성하게 되면 다시 음식을 섭취했을 때 거부감 없이 식사를 할 수 있습니다.

 

 

 

단짠단짠 하게 먹기

 

달고 짠 음식은 피해야 하지만 우리는 계속 무염식만 먹거나 당분을 아예 안 먹을 수도 없습니다. 그래서 식단을 구성할 때 한 번은 달게 한 번은 짜게 식단을 구성하는 것이 식단의 지속하는데 도움이 됩니다. 매번 같은 음식을 먹으면 누구나 금방 질리게 되며 유지하는데 어려움을 겪게 됩니다. 한 가지만 먹기보다는 다양한 식단을 구성해야 우리가 계획한 목표에 수월하게 도달할 수 있습니다.

 

 

 

제가 자주 사용했던 식단중의 하나는 아침에 첫 번째 식사로 단 음식을 먹습니다. 예를 들어서 오트밀에 약간의 땅콩버터와 프로틴 파우더를 넣어서 단맛을 냅니다. 두 번째 식단은 닭 가슴살과 함께 밥을 먹을 때 집에서 만든 김치라던지 나물 종류를 반찬으로 짭짤하게 해서 먹습니다. 세 번째 식사를 할 때에는 달달한 고구마와 닭 가슴살을 먹습니다. 이런 식으로 다양한 음식과 식단을 구성하면 질리지 않고 식단을 꾸준하게 지켜 나가는데 좋지 않을까 싶습니다.

 

 

 

다양한 단백질을 먹자

 

식단을 구성할 때 탄수화물도 그렇고 특히 단백질은 절대 한가지로 구성을 하면 안 됩니다. 예를 들어 닭 가슴살이 근육량을 늘리는데 좋다고 해서 모든 식사를 전부 닭 가슴살로만 먹는 것은 피하는 것이 좋습니다. 닭을 두 끼를 먹었으면 한 끼는 생선이나 돼지고기, 소고기의 지방이 없는 부위를 먹는 것처럼 다양한 단백질원을 섭취하는 것이 좋습니다. 100% 한 종류로 먹는 것보다 여러 가지를 섞어서 먹는 것이 소화 흡수에도 좋습니다. 근래에는 관련 식품 시장이 많이 성장하면서 간편하고 쉽게 먹을 수 있는 음식들이 많으니 기호에 맞게 선택하면 됩니다.

 

 

 

사람마다 본인에게 잘 맞는 음식이 있습니다. 개인적으로 닭 보다는 생선이나 소고기가 몸을 만드는데 더 잘 맞는 음식입니다. 그러나 아무리 잘 맞는 음식이라도 종일 그것만 먹게 되면 물리기도 하고 몸에서 알레르기 반응처럼 거부감이 일어나기도 합니다. 단백질 음식을 선택할 때 최소 두 가지 이상의 음식을 선택하는 것이 좋습니다. 그리고 먹어 봤을 때 컨디션이 좋지 않거나 소화가 힘든 경우에는 피하는 게 좋은 선택입니다. 최근에는 콜레스테롤 수치에도 좋은 착한 단백질로 틸라피아가 인기가 많으니 식단에 포함시키는 것도 좋을 거 같습니다.