힘이 나게 하는 마법의 헬스 보충제? : 크레아틴 복용법과 부작용

 

크레아틴은 운동할 때 가장 우선적으로 쓰이는 에너지의 일종입니다. 헬스인 중에는 운동 수행능력에 도움이 되고자 크레아틴을 섭취하는 분들이 많습니다. 이번 포스팅에서는 크레아틴의 효과와 복용법 그리고 부작용에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 

크레아틴이란?

 

우리는 음식물을 섭취하면서 그것을 에너지로 만들어 냅니다. 그런데 음식을 먹는다고 바로 에너지로 변환되는 것이 아니라 소화 흡수되어 체내에서 가공과정을 거치게 됩니다. 이렇게 여러 단계의 가공 과정을 거쳐서 바로 사용할 수 있는 에너지 형태로 만들어진 것을 ATP라고 합니다. ATP를 사용하고 나면 사용할 수 없는 에너지인 ADP로 바뀌게 되는데 이것을 다시 사용할 수 있게 ATP로 바꿔주는 역할을 하는 것이 크레아틴입니다. 

 

ATP → ADP → ATP

 

 

 

크레아틴 섭취방법

 

크레아틴 제품을 따로 섭취하지 않고 일반적인 식사만 할경우 근육 내의 크레아틴 수치는 최대 적재량의 70~80% 정도만 채워지게 됩니다. 그래서 부족한 나머지를 채워주기 위해 크레아틴 제품을 따로 복용해야 합니다. 권장 섭취량은 초기 5~7일 동안은 매일 20g, 이후에는 매일 3g(하루 4번 5g x 4 복용, 이루 3g씩 섭취)입니다.

 

 

 

크레아틴은 안전한가?

 

크레아틴의 부작용으로 알려진 탈수 증상과 근육의 경련은 반박하는 논문들이 발표되고 있습니다. 그리고 체중이 증가하는 현상은 지방이 늘어나는 것이 아니라 수분을 끌어당기는 크레아틴의 특성으로 근육 내의 수분이 증가하는 것입니다. 또한 신장과 간 기능에 문제가 되는 경우는 신장과 간질환을 앓고 있는 사람이 복용한 경우에만 부작용이 발생했습니다. 그렇기 때문에 크레아틴이 직접적인 신장과 간질환에 영향을 미치는 것으로 보기는 어렵습니다. 신장과 간 기능이 약한 사람의 경우는 크레아틴의 섭취를 피하는 것이 좋습니다. 마지막으로 섭취 후 복통과 소화불량을 호소하는 분들이 있는데 이런 경우 보통 과도하게 섭취해서 발생하는 현상입니다. 1회 섭취량은 3~5g이 적정하므로 복용법에 맞게 적정량을 섭취하는 것을 추천합니다.