헬스 정체기 극복과 근성장, 근육량 늘리기 : 근비대 운동 프로그램 루틴 (클러스터 세트)

 

웨이트 트레이닝을 처음 시작하는 사람의 경우 단기간에 많은 근육량을 얻을 수 있습니다. 그러나 처음에는 급격하게 근육량이 증가하다가 시간이 지날수록 점차 감소하게 됩니다. 그렇게 정체기가 오게 되고 그것을 극복하기 위해서 더 무거운 중량과 운동 루틴의 변형 등 많은 노력이 필요하게 됩니다. 이번에 소개할 훈련 방법은 근육의 성장을 촉진하여 정체기를 극복하는데 도움이 되는 유용한 훈련 방법입니다. 

 

 

 

클리스터 세트법은 폴리 킨이 고안해낸 프로그램으로 역도선수나 파워 리프터가 많이 사용하던 훈련 방법이었습니다. 그러나 보디빌더들이 비시즌기에 근육량 증가를 위해 사용하면서 알려지기 시작했습니다. 

 

 

 

클러스터 세트는 일반적으로 12~15회 반복 후에 휴식을 취하는 보디빌딩식 운동법과는 다르게 운동 중간에 짧은 휴식시간을 갖는 것이 특징인 운동법입니다. 최대중량의 약 70~85%의 무게를 사용하여 총 반복 회수8회를 4번에 나눠서 진행을 합니다. 2회 운동을 진행한 후 10~15초 정도 휴식을 취하는 것을 반복 합니다.

 

 

 

운동을 나눠서 진행하는 것은 보디빌딩 관점에서 비합리적인 트레이닝 방법입니다. 그러나 운동 사이에 휴식을 취하는 클러스터 세트는 여러 가지 장점을 가지고 있습니다.

 

 

 

일반적으로 많이 사용하는 루틴 5x5 프로그램을 사용하여 세트 사이 3분의 휴식 시간을 가지면 총 12분의 휴식을 하게 됩니다. 클러스터 세트는 운동중의 쉬는 시간과 세트 사이의 휴식 시간을 모두 합쳐도 더 짧은 휴식을 하게 됩니다. 그래서 운동 시간을 크게 늘리지 않고도 더 많은 운동량을 소화할 수 있는 장점이 있습니다.

 

 

 

또한 클러스터 세트의 가장 큰 장점은 운동 집중력 향상 입니다. 휴식을 통해서 반복 회수가 늘어나도 자세가 무너지지 않고 집중할 수 있으며 많은 운동량과 더불어 무거운 중량을 들어 올릴 수 있기 때문에 근비대 측면에서도 효율적입니다.

 

 

 

2013년에 발표한 근비대 훈련과 휴식 간격 설정에 대한 논문에서 클러스터 세트를 사용하면 휴식이 없는 일반적인 훈련 방법에 비해서 운동 볼륨과 근비대 모두 효율적이라는 연구 결과가 있습니다.

 

 

 

근비대 클러스터 트레이닝

 

일반적으로 고중량으로 운동을 하면 저중량 자극 중심의 운동보다 빠르게 근육량을 늘릴 수 있습니다. 근비대를 위한 클러스터 트레이닝을 할 때에는 1RM의 70~75%의 중량으로 총 반복회수 12회를 4번으로 나눠서 1세트를 진행 합니다.

 

 

 

스트렝스 클러스터 트레이닝

 

근비대를 위한 클러스트 트레이닝은 반복수가 많으나 힘을 위한 클러스터 트레이닝에는 최대 맥시멈 세트로 중량을 맞추고 3회를 수행, 1회를 하고 휴식 하는 것을 3번 반복 진행합니다.

 

 

 

클러스터 세트는 운동 목적과 상황에 따라 다양하게 사용이 가능하기 때문에 근비대와 스트렝스를 원하는 모든 사람에게 만족도를 높여줄 수 있는 루틴입니다. 현재 정체기에 머물러 있거나 빠르게 근성장을 이루고 싶으신 분들은 사용해 보셔도 괜찮은 운동 루틴입니다.