애플힙? 엉짱? 당신의 대둔근은 죽어 있을 수도 있다! 효과적인 힙업 엉덩이 근육운동 추천

 

 

애플힙? 엉짱?

 

패션의 유행이 변하듯이 우리가 선호하는 몸매도 많이 변하고 있습니다. 과거의 마르고 날씬한 몸을 원하던 시대에서건강미와 탄력 넘치는 몸을 선호하게 되었습니다. 사과처럼 동그랗고 예쁜 모양을 가진 엉덩이를 말하는 애플힙이나 엉짱 같은 단어들도 생겨났습니다. 탄력 넘치는 엉덩이 근육은 남녀노소 불문하고 모두의 워너비이며 많은 사람들이 애플힙을 갖기 위해 노력하고 있습니다.

 

 

 

힙업을 실패하는 이유?

대둔근의 사망!

 

 

 

힙업에 있어서 가장 중요한 것은 대둔근입니다.이 근육은 우리 엉덩이에서 가장 넓은 부분을 감싸고 있는 근육으로 많은 기능을 담당하고 있습니다. 아무리 운동을 해도 엉덩이가 그대로인 사람은 대둔근이 제 기능을 못하고 있을 가능성이 큽니다.

 

© anniespratt, 출처 Unsplash

 

현대인들은 업무환경과 컴퓨터, 스마트폰의 영향으로 하루 중 대부분의 시간을 앉아서 보내게 됩니다. 이런 장시간의 좌식 생활은 신체의 불균형과 근육의 수축 현상을 일으킵니다. 이중 대표적인 불균형이 바로 대둔근의 약화입니다.

 

 

특히 장시간 앉아 있으면 허벅지 앞쪽에 있는 고관절 굴곡근이 짧아지게 됩니다. 이렇게 되면 대둔근의 기능을 억제하게 되어 엉덩이 근육에 힘이 제대로 들어가지 않게 됩니다. 특히 운동 효과도 떨어질 뿐만 아니라 허리 통증 유발등 여러 가지 악영향을 미치게 됩니다.

 

 

그래서 항상 운동 전에 고관절 굴곡근을 충분히 스트레칭해주셔야 합니다. 첫째도 안전! 둘째도 안전!

 

 

 

그럼 최고의 힙업 운동은?

 

 

 

https://www.youtube.com/watch?v=21itJelfnUw&t=29s

 

케틀벨 스윙

 

엉덩이 근육의 활성도는 케틀벨 스윙이 가장 높다는 연구결과가 있습니다. 그러나 케틀벨 스윙은 크로스핏 운동에서 많이 하는 동작으로 정확한 자세와 운동방법을 익히지 않으면 관절과 허리에 부상을 입을 수도 있습니다. 여성분과 운동 초보에게는 추천하기 어려운 동작입니다. 케틀벨 운동은 개인적으로 재미있고 매력적인 운동이라 생각합니다. 관심이 있으신 분들은 한번 도전해보는 것도 좋을 거 같습니다.

 

 

 

https://www.youtube.com/watch?v=Bf6V-mWNVps&t=26s

 

 

https://www.youtube.com/watch?v=gltEwrNd5Z8&t=324s

 

힙쓰러스트, 런지

 

엉덩이 운동으로 알려져 있는 힙쓰러스트와 런지도 대둔근 운동에 효과적입니다. 헬스장에 가면 많은 여성분들이 이 두 가지 운동을 하고 있는 걸 쉽게 볼 수 있습니다. 힙쓰러스트와 런지는 엉덩이 운동에 특화된 운동으로 꾸준히 하게 되면 힙업 효과를 기대할 수 있습니다.

 

 

초보자분들이나 헬스장에 가기 어려운 분들은 집에서 힙브릿지로도 어느 정도 효과를 볼 수 있습니다.

 

 

 

© bklaver, 출처 Unsplash

 

https://www.youtube.com/watch?v=NwYkSxCOYhk

 

스쿼트

 

마지막으로 하체 운동의 꽃이라 불리는 스쿼트입니다. 스쿼트의 장점은 전반적인 하체 근력의 향상뿐만 아니라 체력 강화, 호르몬 분비 활성화로 근육생성에도 많은 도움을 줍니다. 다만 부정확한 자세와 욕심이 앞서 무리를 하는 경우 큰 부상을 당할 수 있는 위험성이 있습니다. 초보자나 여성분들은 맨몸이나 아령, 케틀벨 등의 가벼운 무게로 바른 자세와 자극을 충분히 느끼신 후에 단계별로 운동을 진행하는 것을 추천드립니다.

 

 

 

케틀벨 스윙, 힙쓰러스트, 런지, 스쿼트

4가지 운동 중 본인에게 가장 잘 맞는 운동으로

꾸준히 노력하면 효과를 볼 수 있습니다.

텐랩 모두 근육에 먹길 바라며

오늘도 다 함께 스쾃!!